TŁUSZCZ – nasz narodowy faworyt. Nie eliminuj, po prostu uważaj
Wersję audio tego tekstu znajdziesz w aplikacji Droga Odważnych
Po białku i węglowodanach czas na tłuszcze. Jest to makroskładnik o najwyższej kaloryczności, gdzie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany po 4 kcal na 1 g.
Czytaj także: Seria dietetyczna - czy mam zrezygnować z cukru? WĘGLOWODANY
Tłuszcz – koncentrat energii
Niech wysoka kaloryczność tłuszczu nas nie przeraża. W odpowiednich ilościach ma on ogromne znaczenie dla organizmu. Jego udział powinien wynosić 25-35% dziennej kaloryczności diety.
Jakie funkcje pełnią tłuszcze?
są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów,
są budulcem błon komórkowych oraz mózgu,
chronią przed utratą ciepła (w postaci tłuszczu podskórnego),
stabilizują ułożenie narządów (w postaci tłuszczu okołonarządowego),
mają wpływ na funkcjonowanie układu krążenia,
są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają m.in. hormony,
dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K,
mają wpływ na kondycję włosów oraz skóry.
Czytaj także: Startujemy z serią dietetyczną! Na pierwszy ogień: BIAŁKO
Jakie są dobre źródła tłuszczu
Źródłami tłuszczu w diecie człowieka są zarówno tzw. tłuszcze widoczne jak i niewidoczne. Tłuszcze widoczne są to produkty takie jak masło, smalec, margaryna, oleje roślinne. Tłuszcze niewidoczne znajdują się w wędlinach, mięsie, rybach, jajach, przetworach mlecznych czy orzechach.
Niestety większość tłuszczu w statystycznej diecie Polaków pochodzi właśnie z tłuszczów widocznych. Warto zatem uważnie odmierzać te produkty, gdyż jedna łyżka oleju roślinnego dostarcza aż 90 kcal. Bardzo łatwo można nieświadomie dostarczyć większą ilość kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie i w konsekwencji doprowadzić do zwiększania masy ciała.
Spośród kwasów tłuszczowych dwa nie są wytwarzane przez nasz organizm i muszą zostać dostarczone z pożywienia – kwas linolowy i alfa-linolenowy. Są one nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Największą ich ilość dostarczają produkty pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby. Bogatym źródłem kwasu linolowego są oleje: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy, natomiast kwasu alfa-linolenowego: olej lniany, orzechy: laskowe, włoskie, brazylijskie, pestki dyni. Dobrym uzupełnieniem mogą tu być ryby morskie, owoce morza czy siemię lniane.
Czytaj także: Czy „modlitwa ciała” wygra ze „szczęśliwą krową”?
Jakich źródeł tłuszczu unikać
Najmniejszy udział w diecie powinny stanowić kwasy tłuszczowe nasycone obecne w tłustym mięsie, podrobach, smalcu czy maśle. Nadmiar tych kwasów odpowiada za rozwój miażdżycy oraz niektórych nowotworów. Szczególne znaczenie ma również cholesterol, który m.in stanowi budulec tkanki nerwowej i jest prekursorem hormonów. Nie występuje on w produktach pochodzenia roślinnego. Największą zawartością cholesterolu cechują się żółtka jaj oraz podroby. Jest ważnym składnikiem, jednak pamiętajmy, że organizm potrafi samodzielnie go wytwarzać, a jego nadmiar jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia.
Podsumowanie
1. Unikaj dodawania dużej ilości tłuszczu do potraw – 1 łyżka oleju to około 90 kcal.
2. Zwiększ spożycie ryb oraz orzechów i nasion.
3. Zmniejsz spożycie tłustego mięsa.
Jeśli chcesz rozwijać się fizycznie, skorzystaj z kursów oraz wyzwań 3 × 15 w naszej aplikacji Droga Odważnych.